半月板損傷を完治させてサッカーに競技復帰するために必要な３つのこと [膝痛]
本当に厄介な症状です。
現役時代に半月板損傷で苦しんできました。
両膝の半月板損傷で膝に激痛が
走っていた頃のVTR映像をみました。
膝が内側に入る癖があったようです。
反対の外側の軟骨がぶつかっちゃうんですよね。
圧力がかかって、強烈な痛みがでてきます。
両膝の内側にタオルをまきつけて両側に
引っ張りながら走るリハビリもしていたほどです。
タオルで引っ張っているあいだは全然痛くないんだそうです。
全部手術でとってしまってないみたいです。
衝撃を吸収してくれる役割をもっています。
サッカーを４５歳までやっていたんですから
本当に凄いことですよね。
現役でやれた理由についてお話しようと思います。
サッカーに競技復帰することも充分に可能です。
復帰するには自分の膝の状態を
詳しく知ることが大切です。
それとも自分の膝の動かし方に問題があるのか
もしくはその両方なのか
半月板損傷を完治させる第一ステップになります。
半月板の状態を詳しく確認できません。
ＭＲＩ検査を受けてお医者さんに自分の
半月板の状態を確認してもらうことも大切です。
詳しく理解していたので、適切な形で
リハビリができていました。
プレーできるようになるには、まずは
膝に痛みがでる動きを避けることが大切です。
余計に膝の痛みが悪化してサッカーが
できなくなる可能性があがります。
安静にしておくのも半月板損傷を
完治させるうえで大切なことです。
膝周りの筋肉が硬くなっていたり
筋肉のバランスがわるくなっているときです。
アイシングをして膝の炎症をやわらげて
ドクターにみてもらいましょう。
膝に痛みがでない範囲で膝を動かすことです。
まずは膝を伸ばした状態で力をいれる練習をします。
グッと力をいれるだけでも膝の関節は安定します。
運動をアイソメトリック運動といいます。
膝周りの筋肉が強くなって、痛みが
徐々になくなっていきます。
曲げ伸ばしをして痛みがでないか
確認してみましょう。
スクワットなどの運動も取り入れていきます。
膝サポーターをつけるうえでの幾つかの注意点 [膝痛]
よくテレビのシーエムやインターネット通販などで
膝痛を和らげるサポーターが販売されているけど
アレって本当に効果あるのかな？？
そんなふうに疑問に感じている方は
けっこう居らっしゃるかもしれません。
ということで、今日は
膝痛サポーターについての
お話をしていきたいと思います。
膝痛サポーターは、あくまでも補助装置
膝痛サポーターをつければ、膝まわりの筋肉が
保護されるので、痛みが和らぐことも多いようです。
ですが、このサポーターばかりに頼りすぎると
膝の健康を脅かしてしまう原因にもなり兼ねません。
たしかに周りの靭帯や筋肉が保護されると
膝周りの関節への負担は減るのは事実です。
ただ、このサポーターを常時つけていると
膝周りの筋肉がサポーターの力に頼りすぎてしまい
結果的に膝の筋肉を衰えさせる原因になってしまいます。
そうなるとサポーターがないと
余計に痛む膝になってしまいます。
なのでサポーターは、手術後やリハビリのとき、
膝に負担のかかる仕事のとき以外は
あんまり使わないほうが良いのです。
もちろんサポーターの種類によっては
ただ膝の周りにストッキングのような布を
被せるだけのものもあるので、そのあたりは
目的別に応じて上手く使ってもらえばと思います。
あとスポーツなどをする際も膝が不安な場合は
サポーターを使うことがよくありますが
サポーターをしているからと過信して
無理はしないようにしましょう。
あくまでもサポーター補助装置にしか過ぎす
いちばんのサポーターになるのは自分の筋肉です。
膝周りの筋肉を柔軟にさせるストレッチングや
膝周りの筋肉を強化していくトレーニングに取り組んで
サポーターいらずの健康な膝を手に入れましょう。
膝サポーターに関して詳しく書かれていたブログがあったので
サポーター選びで失敗したくない方は読んでおくと良いかと思います。
階段の上りで膝が痛くなる人に効果的な運動方法 [膝痛]
階段の上ったときに膝が痛む原因は
膝が内側に入り込むことによって起こります。
なぜ膝が内側に入るかと言いますと
骨盤と股関節を支えている中殿筋という
お尻の筋肉が弱くなっているためです。
中殿筋が弱くなってしまうと、
骨盤が大きく横にスライドしてしまって
その影響で膝の関節が左右に振られます。
中殿筋の筋力チェック方法
中殿筋が弱っているかどうかは
片足立ちをして確認することができます。
上げたほうの脚とは反対の支えている脚が
ふらついたり、上半身が斜めになる場合は
中殿筋が弱っています。
中殿筋が弱っているほうの膝は
膝を曲げた時に、つま先と膝の向きが
違う方向に向いているはずです。
膝が内側に入ったり、外側に開いたりすると
膝がねじれて、衝撃が大きくかかってしまいます。
中殿筋を鍛えて膝のねじれを解消しよう
中殿筋の鍛え方は、非常に簡単です。
痛むほうの脚を上にして、横向きに寝ます。
そして、脚を肩幅くらいに
広げた状態で１０秒キープします。
１０秒キープしたあとは
ゆっくりと時間をかけて
脚を下ろしていきます。
この動作を７回～１２回ほど行ってください。
お尻の外側から股関節の横側までの筋肉が
ジワッ～と熱くなってくれば、上手く鍛えれています。
慣れてくれば斜め４５度（前方と後方）で
脚を肩幅まで上げて１０秒間ほど静止させます。
真ん中・前方・後方と鍛えることで
まんべんなく中殿筋を鍛えることができます。
ためしに先ほどの行った
片足立ちをしてみてください。
先ほどよりも長く安定して身体を
支えることができているかと思います。
中殿筋を毎日継続的に鍛えていくと
骨盤が安定するので膝が
内側に入らなくなります。
ぜひ、毎日この運動を実践して
階段の上りでの痛みを解消して下さいね。
追伸：
自分で膝の痛みを治せる筋肉トレーニングについて
知りたい方はコチラの記事がおすすめです。
自分で膝の痛みを治すための厳選筋トレ集
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長距離ランニングで膝が痛くなったときの膝痛解消法 [膝痛]
ジョギングをしたときに膝の下側が痛むのは
膝周りの筋肉や靭帯が緊張している証拠です。
筋肉や靭帯の緊張がなくなるまでは
ジョギングの走行距離を減らしたり、痛みが
なくなるまではジョギングを休止させましょう。
いちばん良くないのは膝に痛みがある状態で
無理をしながら運動をし続けることです。
痛みに耐えて身体を動かして
良いことなど１つもありません。
それどころか痛みを常に感じている状況を
作り続けてしまうと、脳が痛みを記憶してしまい
ちょとした刺激で身体が痛みを感じてしまうようになります。
そうなると慢性痛を引き起こすことにもなるので
あとあと自分が苦しんでしまうことになります。
６ヶ月くらい、痛みをそのままにしておくと
脳が痛みを記憶してしまうと言われているので
なるべく早く痛みを取るようにしてください。
痛みがでたときの対処法
膝に痛みがでてきたら、すぐに
運動を休止して氷で膝を冷やしましょう。
氷で冷やす時間は
２０分～３０分くらいが目安です。
冷やしてから膝を動かして
痛みがマシになっているか
確認してみましょう。
氷で冷やして、動かして、また痛みが出たら
氷で冷やして、と繰り返していくことで
徐々に痛みがマシになってきます。
氷で冷やしながら膝の周りをストレッチしたり
マッサージしたりするのも効果的です。
膝が痛くなるの原因は疲れ物質が
膝の筋肉や関節に溜まったために起こるので
なるべく睡眠を長くとって回復に努めましょう。
股関節と足関節を柔らかくする
股関節と足関節がかたくなると、その真ん中に
位置する膝関節の逃げ場がなくなり
膝に負担がかかってしまいます。
股関節や足首周りを柔らかくすると
膝への負担がグンと減っていくので
膝痛が起こりにくくなります。
普段からまめに股関節や足首周りの
ストレッチをして膝への負担を減らしましょう。
ジョギングを開始する時期
膝の痛みが消えて、股関節や足首周りの
柔軟性が確保できたら、いきなり走るのではなく
まずはゆっくり長く歩くようにしてください。
そしてゆっくり長く歩くことができたら、今度は
徐々に歩くスピードをあげて早足で歩いていきます。
競歩を繰り返しても痛みが出ない場合は
ゆっくりとジョギングをして痛みがでないか確認します。
ジョギングをして、まだ痛みがでる場合は
無理をせずにゆっくりと歩くようにしましょう。
とにかく痛みを伴いながら身体を
動かすことは絶対に避けるようにしてください。
走ったときに膝の後ろ側が痛くて困っている人は
コチラの記事を読まれてみてください。
痛みなく快適にジョギングできる
正しいジョギングフォームなども紹介されています。
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膝痛を解消するためには筋力のバランスを整えよう [膝痛]
膝痛を解消するための方法は色々とあるんですが
筋力のバランスを改善していくことも、膝の痛みを
取るうえで、とても大切なポイントになってきます。
筋力のバランスが崩れてしまうと
本来ただしく動くはずの膝に無理がかかり
痛みの原因になるケースがよく見受けられます。
例えば、膝のうえにある腿の前の筋肉（大腿四頭筋）の筋力が
膝の裏のうえにある後ろの筋肉（大腿二頭筋）の筋力よりも
大きくなってしまうと、膝を曲げる力が弱くなってしまいます。
そうなると、スネの骨が後ろに引っ張られるので
膝の裏側に痛みが出てくる可能性が高くなります。
これは、反張膝と呼ばれていて、反張膝の場合
横側から膝を見た時に膝が反っているのが確認できます。
日本人の体質上、どうしても腿の前が大きく強くなってしまい
腿の後ろの筋肉が弱くなってしまいやすいので、普段から
意識的に腿の後ろを鍛えるようにすることが大切です。
腿の後ろ（大腿二頭筋）の鍛え方
腿の後ろを鍛えるときに誰でも簡単にできる方法は
自転車のペダルを漕ぎながら腿裏を鍛える方法です。
いつもは自転車のペダルを踏むときは、モモの前に
力を入れて自転車を運転しているかと思います。
モモの裏を鍛えるには、ペダルを漕ぐ時に
踵をお尻に引きつける感じで
モモの裏に力を入れます。
ペダルを押し出す動作よりも、
ペダルを後ろに引きつける動作に
意識を集中させるとモモの裏に力が入ります。
この動作を仕事にいくまでの自転車通勤や
休日のサイクリングに取り入れるようにしてください。
これを毎日コツコツ繰り返していくことで
膝の反りが改善されていき、膝周りの痛みが
なくなっていく可能性が高くなっていきます。
自転車を乗り終えたあとは、モモの裏が緊張して
硬くなっていると思うので、ストレッチなどをして
縮まった筋肉を伸ばしましょう。
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