階段の上りで膝が痛くなる人に効果的な運動方法

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階段の昇り降りで痛むときに効果的な運動方法


階段の上ったときに膝が痛む原因は
膝が内側に入り込むことによって起こります。


なぜ膝が内側に入るかと言いますと
骨盤と股関節を支えている中殿筋という
お尻の筋肉が弱くなっているためです。


中殿筋が弱くなってしまうと、
骨盤が大きく横にスライドしてしまって
その影響で膝の関節が左右に振られます。


中殿筋の筋力チェック方法


中殿筋が弱っているかどうかは
片足立ちをして確認することができます。


上げたほうの脚とは反対の支えている脚が
ふらついたり、上半身が斜めになる場合は
中殿筋が弱っています。


中殿筋が弱っているほうの膝は
膝を曲げた時に、つま先と膝の向きが
違う方向に向いているはずです。


膝が内側に入ったり、外側に開いたりすると
膝がねじれて、衝撃が大きくかかってしまいます。


中殿筋を鍛えて膝のねじれを解消しよう


中殿筋の鍛え方は、非常に簡単です。


痛むほうの脚を上にして、横向きに寝ます。


そして、脚を肩幅くらいに
広げた状態で１０秒キープします。


１０秒キープしたあとは
ゆっくりと時間をかけて
脚を下ろしていきます。


この動作を７回～１２回ほど行ってください。


お尻の外側から股関節の横側までの筋肉が
ジワッ～と熱くなってくれば、上手く鍛えれています。


慣れてくれば斜め４５度（前方と後方）で
脚を肩幅まで上げて１０秒間ほど静止させます。


真ん中・前方・後方と鍛えることで
まんべんなく中殿筋を鍛えることができます。


ためしに先ほどの行った
片足立ちをしてみてください。


先ほどよりも長く安定して身体を
支えることができているかと思います。


中殿筋を毎日継続的に鍛えていくと
骨盤が安定するので膝が
内側に入らなくなります。


ぜひ、毎日この運動を実践して
階段の上りでの痛みを解消して下さいね。

追伸：
自分で膝の痛みを治せる筋肉トレーニングについて
知りたい方はコチラの記事がおすすめです。

自分で膝の痛みを治すための厳選筋トレ集

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タグ：階段の上りで膝が痛む 中殿筋 膝が内側に入る